Панику почти всегда можно облегчить в течение нескольких минут с помощью
простых приёмов дыхания, заземления и снижения телесного возбуждения.
простых приёмов дыхания, заземления и снижения телесного возбуждения.
Что делать в следующие 30–60 минут
5. Мышечное расслабление (быстрый вариант):
- Сильно напрягите все группы мышц на 5–7 сек, затем резко расслабьте. Повторите 2–3 раза.
- Останьтесь в безопасном спокойном месте, уменьшите яркий свет и шум,
- Продолжайте медленное дыхание, пейте немного воды,
- Используйте успокаивающие сенсорные предметы: шарик‑антистресс, шерстяная ткань, аромат лаванды (если не вызывает аллергию),
- Если приступ повторяется или вы часто испытываете панические атаки — записывайте триггеры, время и что помогло.
Фразы, которые можно проговаривать себе
- «Это пройдёт — как волна»,
- «Я могу дышать медленно, это возвращает контроль»,
- «Я в безопасности сейчас»,
- «Я пережил(а) это раньше и справлюсь снова».
быстрые методы и время эффекта
- Физиологический вздох / коробочное дыхание — 1-3 минуты,
- 5‑4‑3‑2‑1 заземление — 1-5 минут,
- Холодная вода на лице — 1-5 минут,
- Быстрая физическая разгрузка — 1-10 минут,
- Мышечное напряжение‑расслабление — 2-5 минут.
Когда срочно обращаться к врачу
- Боль в груди, сильное затруднение дыхания, обморок — немедленно в неотложку,
- Частые панические атаки, мешающие работе/жизни, или страх выходить из дома — к психотерапевту/психиатру,
- Если для успокоения используются алкоголь или большие дозы лекарств — обсудите это с врачом (риск зависимости).
Долгосрочная помощь (если паника повторяется)
- Когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ) с интероцептивной экспозицией — одна из лучших доказательных методик,
- При необходимости медикаментозная терапия (антидепрессанты, иногда анксиолитики) — только по назначению врача; бензодиазепины эффективны быстро, но имеют риск зависимости,
- План самопомощи: регулярный сон, уменьшение кофеина/сильных стимуляторов, физическая активность, практика дыхания/медитации.
6. Двигательная разгрузка:
- Сделайте 30–60 секунд энергичного шага/приседаний/размахов рук — это помогает «сжечь» адреналин.
Немедленные шаги (0–10 минут)
1. Успокоительное напоминание:
- Физиологический вздох: два коротких вдоха через нос, затем медленный долгий выдох через рот. Повторите 4–6 раз,
- Или коробочное дыхание: вдох 4 сек — задержка 4 сек — выдох 4 сек — задержка 4 сек, 4–6 циклов.
- Произнесите вслух: «Это паническая реакция — она пройдёт. Я в безопасности сейчас». Это снижает тревожный фокус.
2. Контроль дыхания (самый быстрый эффект):
3. Заземление «5‑4‑3‑2‑1» (внимание на конкретные стимулы):
- Назовите 5 вещей, которые видите; 4 — которые можете потрогать; 3 — что слышите; 2 — что чувствуете запахом; 1 — вкус/что-то внутри рта.
4. Холодная вода/лицо:
- Умойтесь холодной водой или приложите прохладную влажную ткань колбу/щеке — активирует физиологические рефлексы и снижает возбуждение.
Если есть острая угроза жизни (боль в груди, потеря сознания, мысли
причинить себе вред) — немедленно звоните в скорую.
причинить себе вред) — немедленно звоните в скорую.